你曾听过这些话吗？“我正在减肥，已经一个月不吃主食了”；“我血糖高，不能吃面和大米，淀粉里含糖，会升高血糖”；“吃肉吃饱营养足够了，不用再吃主食了”。此外有减重的人瘦不下去，也把原因归到主食上，甚至有人认为“三高”等慢性病也是主食引起的。但真的是这样吗？“主食”有话说。
一、什么是主食?
主食是每日的主要食物，例如米面粥、包子、水饺......，另外玉米、燕麦、红豆、绿豆、豌豆等杂粮杂豆也是主食，番薯、芋头、山药、土豆等薯类因和谷类营养组成类似，也被列入主食的范畴。
二、优选全谷物薯类
成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖尿病患者来说，还能避免血糖升高过快。
三、不吃主食有什么危害?
主食的一个共同特点是富含碳水化合物。所以不吃主食的危害，主要体现在缺乏碳水化合物上。大脑只爱吃糖，主要来自主食，所以不吃主食，大脑能量供应不足，就会让人注意力不集中，有疲乏感，生活和工作效率下降。
其次，不吃主食，碳水化合物难以保证身体活动需要的能量，导致要用脂肪和蛋白质来提供。但是，蛋白质的主要功能是构成和修复机体组织，让其来供能是一种浪费。另外，蛋白质供能会产生含氮代谢废物，会增加肝、肾的负担。同样，在缺乏碳水化合物的情况下，体内脂肪大量分解会产生酮体，对机体也不利。
因而，不吃主食，对人体是绝对有害的。
有人认为吃主食易发胖，这是对肥胖成因的错误认识和对主食的误解。使人肥胖的根本原因是摄入的总热量超出人体消耗的总热量，而不是主食。
四、怎么吃主食才对？
中国居民膳食指南（2022）的平衡膳食准则八条，第一条食物多样，合理搭配。
如何做到谷物为主？
1.餐餐有谷类
一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每餐都应该有谷类食物烹制的主食，可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法，制作成各具风味与口味的主食。大米可以做米饭、米粥、米粉、年糕或米糕等;小麦可以做馒头、面条、烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等;其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式加入到大米或小麦粉中，做成各式的中式点心。
2.在外就餐，勿忘主食
在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜首先点主食和蔬菜类，不能只点肉菜；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。
3.粗细搭配营养更全面
《中国居民膳食指南(2022)》推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
4.全谷、杂豆和薯类巧安排
1）全谷、杂豆每天吃一次
粗略计算，成年人每人每天应摄入50~150g全谷物和杂豆。实际生活中，白米中可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。
有些杂豆类食物如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡涨发芽可以炒菜。
2）薯类巧应用
马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择，现在市场上也有马铃薯或红薯馒头、面条等可供选购。
近年来，基于对疾病的恐慌和某些疾病治疗的需要，多样膳食模式在网络上传播兴起，如低碳水化合物饮食、生酮饮食、轻食、辟谷等。这些均不是健康人群的膳食模式，也没有证据表明长期采用这些膳食模式更健康。所以我们不能只看到一些短期的效果就开始盲目跟风。
综上所述，科学选择优质主食，饮食合理搭配，营养均衡，更有利于健康，你学会了吗？
参考文献：
[1]2025年第1期 解放军健康.
[2]中国居民膳食指南（2022）.
[3]于康著《于康教你怎么吃》.
文字 | 临床营养科梁习
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