中国营养学会在第八届四次常务理事会研究决定，确定每年的5月第三周为“全民营养周”。今年我们营养周的主题是“营养餐桌，家庭健康”，211饮食法是实现营养餐桌的一种简便工具。
什么是211饮食法？
211饮食法是基于平衡膳食的原则衍生的可视化餐盘分配法。即每一餐包含2拳头的蔬菜、1拳头的主食、1拳头的高蛋白食物。它代表的是每一餐的饮食搭配结构，用拳头丈量既简单又方便，而且跟每个人的体型相配。无论是自己做饭，还是在外就餐，都可以运用它来管理自己的饮食。
蔬菜类食物
蔬菜是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。推荐每天深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜。
主食类食物
主食是碳水化合物的主要来源，是能量的主要来源。推荐选择全谷物、杂豆和薯类。
全谷物包括糙米、全麦仁、玉米粒、燕麦、小米、高粱、荞麦、青稞等未精加工的整粒“种子”。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
薯类包括马铃薯、红薯等。
富含蛋白质类食物
新鲜的动物性食物、奶类、大豆是优质蛋白质的良好来源。
推荐选择去皮鸡鸭肉、瘦猪牛羊肉、鱼虾肉、大豆及其制品（黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆浆等）。
“211饮食法”实践之饮食顺序
推荐的进餐顺序是：先喝汤（如果有的情况下）→蔬菜→蛋白质→最后吃主食。这个顺序可以增加饱腹感，同时可以让餐后血糖峰值降低 。
“211饮食法”实践之烹饪方法
烹调的方法很多，蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸等都是家庭中比较常用的方法。推荐多用蒸、煮、炒的烹饪方法。但需要注意的是烹调时的温度过高，时间太长，容易破坏营养成分。如青菜水煮时间过长其中的B族维生素和维生素会大量流失。同时烹饪时需要油和调味品的量，推荐全天烹调油25-30g，盐小于5g。
“211饮食法”实践之食谱与应用
下图为午餐的一餐食谱示例：
一天三餐中，早餐、中餐可以按照自己的喜好、环境条件等，并坚持“211饮食法”来安排，晚餐则查漏补缺。具体思路如下：
1.观察全天蔬菜总分量是否能达到一斤，如果没有达到，补齐。
2.观察绿叶类蔬菜够不够一半，如果没有，重点选择这一类。
3.主食是否超过一半为杂粮或薯类，如果没有，晚餐就选择它们。
4.鱼肉蛋奶豆是否达到推荐的摄入量，如果没有，晚餐补齐。
这样，将全天蔬菜、主食、高蛋白食物中还未摄入的部分进行组合，安排在晚餐摄入。
日常饮食先按“211饮食法”进行，再检查水果、坚果、油和盐等细节，这样一天的饮食组合就搭配好了，既均衡好吃，有营养，吃得饱，又不容易胖。“211饮食法”助你简简单单地吃出健康。
参考文献：
[1]田雪.“211饮食法”吃出均衡[N/OL].生命时报，2022-06-29.
[2]中国居民膳食指南.2022/中国营养学会编著.一北京:人民卫生出版社，2022.4 ISBN978-7-117-31404-6.
[3]吃饭是个正经事./田雪著,出版:中信出版社 ，2023.3，isbn9787521749694.
文字 | 临床营养科林雁蓉
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