减肥最怕什么？不是运动太累，而是饿得太快。很多人以为自己“意志力差”，其实很可能是选错了食物。同样300千卡热量的食物，有的吃完很快就饿了，有的却能扛住整个下午，这就是食物饱腹感的差别体现。
2026年全民营养周的主题是“营养餐桌 家庭健康”，号召大家科学搭配日常膳食，以家庭健康筑牢全民健康基石。而学会挑选“扛饿”的食物，恰好就是减肥路上最实用的技能之一。怎么知道哪种食物更适合自己？答案是：给自己做一次简单的“饱腹感测试”。
一、什么是“饱腹感测试”？
根据《食物饱腹感测试规范》（T/CNSS 019—2023），饱腹感定义：进食结束后到下一餐启动前的一组自我食欲感受。饱腹感测试有专业的操作规范，符合条件的受试者进食测试产品和对照产品（葡萄糖溶液），并在进食前后的四小时内分7个时间段填写VAS量表（视觉模拟量表），对饱感、饥饿感、对食物的渴望程度和预估摄入食物程度四个指标进行评分，最终绘制出饱腹感指标曲线，曲线下降越慢，说明该食物的饱腹感越强。
二、一个简单的行动建议
“食物饱腹感测试”专业性太强，我们在日常生活中实践，建议可以根据自己实际情况进行简化：用0~10分来描述你的饥饿和饱腹的感受，0分表示“很饿”，10分表示“很饱”。
举例：早餐吃一碗燕麦粥，依次进行打分
三、哪些食物最“扛饿”？推荐10类高饱腹感食物
饱腹感指数（Satiety Index, SI）定义：在等热量条件下，不同食物带来的饱腹程度差异显著。SI值越高，表明该食物越能“扛饿”。10类高饱腹感的食物总结如下：
煮土豆（SI值：323）饱腹感最强的食物
鱼类（SI值约225）以吞拿鱼、三文鱼等为代表的高蛋白鱼类
燕麦粥（SI值约209）早餐的“扛饿天花板”
柑橘类（橙SI值约202）高水分高纤维水果
苹果（苹果SI值约197）高水分高纤维水果
瘦肉（牛肉SI值约176）高生物利用度蛋白来源，草饲牛肉、去皮鸡胸肉
全谷物与高纤主食（全麦面包SI值约157，糙米SI值约132）
鸡蛋（SI值约150）消化吸收率高的优质蛋白，尤其是水煮蛋
豆类与豆制品（扁豆SI值约133，鹰嘴豆/芸豆类似）
蔬菜（菠菜SI值：93，西兰花SI值：87）
另外，充足水分也可以一定程度满足人体饱腹感，推荐成人每日饮水1500ml。在进食顺序上，采用“先喝汤→吃蔬菜→再吃肉蛋→最后主食”的顺序，餐前先喝一小碗清汤、一杯水或清茶，可以防止饮食过量。
科学减重的核心从来不是不吃或者少吃，饿得难受，而是吃对食物。高饱腹感食物能让我们不自觉地吃得更少。如果你暂时无法掌握正确方法，请到临床营养科门诊来，营养师手把手教会你选择高饱腹感食物。营养餐桌，家庭健康，从一顿真正让你“吃饱”的饭开始。
参考文献：
[1]《食物饱腹感测试规范》（T/CNSS 019—2023）.
[2]2023年《营养学前沿》研究.
[3]《中国居民膳食指南》（2022）.
文字 | 临床营养科王妙燕
图片 | 部分来源于网络，仅作科普公益宣传，如有侵权请联系删除